Gesunde Smoothie mit Proteinen

Optimale Ernährung ist für jeden Wichtig. Man muss dafür auf eigentlich nichts Verzichten, sondern nur bewusst sich Ernähren und die richtigen Lebensmittel nehmen. Um einen guten Körper zu bekommen, abzunehmen und um zu verhindern das man Muskelmasse verliert sollte man Eiweiß zu sich nehmen oder eine gewisse Menge an Proteinen. Die Ernährung mit mehr Proteinen bringt folgende Vorteile:

  • Ein gutes Trainingsprogramm was den Körper hilft Fett zu Verbrennen und Muskeln aufzubauen aber nur in Verbindung mit einer Ernährung mit Protein. Eine erhöhte Proteinzufuhr hilft, dass das Muskelgewebe erhalten bleibt. Dadurch hat man einen schnelleren Stoffwechsel und eine höhere Kalorienverbrennung – Fettverbrennung, auch in den Ruhephasen, die man hat.
  • Was wir am Tag essen, benötigt Energie, um zersetzt und vom Körper aufgenommen zu werden. Die sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese ist bei Protein doppelt so hoch wie bei Kohlenhydraten oder Fetten. Eine höhere Proteinzufuhr bedeutet einen höheren Umsatz und eine höhere Fettverbrennung.
  • Glukagon ist ein Hormon, das den Effekten von Insulin im Fettgewebe entgegenwirkt. Während Insulin die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, abschwächen kann und ihn stattdessen eher dazu anregt, FETT einzulagern, bewirkt. Glukagon den entgegengesetzten Effekt, nämlich eine höhere Fettverbrennung. Im Grunde ist Glukagon dafür verantwortlich, die Fähigkeit des Körpers, Fett zu produzieren und es in den Fettzellen und Leber zu speichern, zu verringern.
  • Es gibt Studien, die zeigen, dass allein das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Protein, ohne das man die Kalorienzufuhr verringert, den Fettabbau verstärkt und mageres Muskelgewebe zurücklässt. Wenn man nun die Proteinzufuhr erhöht und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr drosselt, muss man nicht weniger essen, um Fett zu verbrennen.
  • Die Erhöhung der Proteinzufuhr mit gleichzeitiger Verringerung der Kohlenhydratzufuhr führt zur Reduktion von LDL-Cholesterin also das schlechte Cholesterin und Triglyceriden und einen Anstieg der guten Cholesterine. Dieses fördert die Gesundheit und das Herz-Kreislauf-System.

Gesunde Smoothie

Eine Figur freundliche Ernährung kann einfach sein mit einem leckeren selbst gemachten fettverbrennenden Smoothie oder Shake. Diese stecken voller Mineralstoffe, Ballaststoffe und Protein. Dann unterstützt mit gutem Fetten, die in Nüssen, Kräutern und Samen stecken. Die Mischung machen die Smoothies und Shakes zu einen wahren Power-Drink für die Gesundheit. Die Zutaten werden frisch und direkt vor dem Verzehr in einem Mixer zubereitet – das geht mit Wasser, Tee oder Milch. Hier kann man Kuhmilch oder Mandel- oder Hafermilch nehmen. Vorteile der gesunden Smoothies sind diese:

  • Große Auswahl an Zutaten, Eintönig war gestern mit nur Proteinshakes und Milch. Man kann jeden Tag was anderes Zubereiten und genießen.
  • Hochwertige Proteine, Vollwertkost mit frischen oder gefrorenen Früchten und Gemüsesorten, Milchprodukte und gute Fette in Form von Nüssen, Samen, Leinsamenöl und Kokosöl. Die den Smoothie zu einer reichhaltigen Quelle zur Nährstoffaufnahme machen und uns damit mit Vitaminen, Mineralien, gesunde Fette und Antioxidationsmitteln versorgt.
  • Perfekt wenn man Stress im Alltag hat, oder einfach Heißhunger auf was Süßes hat. Ideal auch für unterwegs und die Arbeit. Schnelle einfache Zubereitung.

Was brauche ich für die Smoothies und Shakes?

Für die Zubereitung braucht man nicht viel und auch keine Teuren Geräte. Einen guten Mixer mit einem Gefäß, also einen Standmixer, gute Messer die scharf sind, Eiswürfelbereiter, ein Schneidebrett und ein To Go Becher, wenn der Smoothie mitgenommen werden soll. Und natürlich die Zutaten für den gewünschten Smoothie oder Shake.

Flüssigkeiten kann man Wasser, Milch, Kokosmilch oder Mandelmilch nehmen, Tee oder Grünentee genommen werden. Das was man mag und für den Smoothie oder Shake. Damit kommt keine Lange Weile auf und man kann es dem Geschmack anpassen.

Proteinschub bekommt man durch Magerquark, Naturjoghurt und Hüttenkäse, die man dem Smoothie und Shakes hinzufügen kann. Damit steigert man den Proteingehalt griechischer Joghurt ist natürlich proteinreicher aber hat einen höheren Fettanteil. Da sollte man nach seinem Geschmack gehen.

Früchte braucht man ja nicht viel sagen. Man kann frische oder gefrorene Früchte nehmen und auch hier ausprobieren was man am liebsten mag.

Gemüse denke viele ja, nein das würde nicht passen. Aber da irrt man sich sie passen sehr gut in Smoothies und haben wenig Kalorien und viele Vitamine, die einen guttun. Ich esse gerne Karotten und Gurke bzw. trinke die gerne im Smoothie und die passen da auch gut rein. Avocados liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch einfache ungesättigte Fette für ein gesundes Herz. Spinat ist ein super Nahrungsmittel, das eine hohe Nährstoffdichte verleiht mit vielen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und fast ohne Kalorien.

Gesunde Fette, die von Öl über Nüsse bis zu Samen gehen können, gut mit Verarbeitet werden. Ob Kokosöl, Leinsamen, Erdnussmus, Mandeln, Pekannüssen, Walnüsse und Cashewnüssen. Man kann aber auch Kürbiskerne, Chiasamen, Hanfsamen und alle anderen Nüsse, selbst Butter aus Nüssen verwenden.

Gewürze und Süßungsmittel könnten auch verwendet werden. Zimt, das beste für Diabetiker, dem man eine Vielzahl nahrhafter Eigenschaften nachsagt, Gehen aber auch Cayennepfeffer, die das einen Kick verleiht, Kurkuma und Ingwer die sogar entzündungshemmende Qualitäten besitzen. Probiert es einfach aus. Süßen sollte man keinen Zucker verwenden, greift da eher zu einer gesunden Alternative wie Stevia oder Xylitol. Wichtig ist nur das es nicht den Blutzucker beeinflussen darf und sich nicht fettspeichernd auf den Körper auswirkt. Bei dem Süßen vorsichtig sein und nach Geschmack gehen.

Honig, aber nur unbehandelten kann man für Frühstücks- oder nach einem Training Smoothie nutzen.

Eis kann man meistens 5 Eiswürfel nehmen, jedoch bedenke weniger verdicken einen Smoothie und mehr als 5 erzeugen einen dickeren Smoothie, der eher puddingartig ist,

Im Mixer am besten unten die weichen und obendrauf die härteren Zutaten schichten, so entsteht ein Strudel und der Mixer wird nicht blockiert.

Die Rezepte sind 1-Portion Rezepte.

1ML + 1 Messlöffel
kcal – Kilokalorien
KH – Kohlenhydrate
EW – Eiweiß
F – Fett

Zimt- Chai- Latte- Smoothie

200 kcal/ 9,2g KH/ 28,1g EW / 5,7g F

  • 1 ML Proteinpulver Vanille
  • 150ml Milch
  • 150ml kalter Zimt-Chai-Tee
  • 1 Prise Stevia
  • 1 Prise Ceylon-Zimt
  • 5 Eiswürfel

Erdbeer- Macadamianuss-Smoothie

387 kcal / 11,9g KH/ 27,7 g EW / 25,1g F

  • 1 ML Eiweißpulver Vanille
  • 200 ml Mandeldrink
  • 100g gefrorene Erdbeeren
  • 30g Macadamianüsse
  • 1 Prise Stevia
  • 5 Eiswürfel

Avocado-Himbeer-Smoothie

285,5 kcal/ 23g KH/ 15,3g EW/ 12,7g F

  • 1 ML Proteinpulver Vanille
  • ½ Avocado
  • 1 Orange
  • 200g gefrorene Himbeeren
  • 2 EL Limettensaft
  • 5 Eiswürfel

Schoko-Kirsch-Shake

356 kcal/ 28,2g KH/ 28,8g EW/ 13,3g F

  • 1 ML Proteinpulver Schoko
  • 200ml Mandelmilch
  • 100g griechischer Joghurt
  • 150g gefrorene Kirschen
  • 1 TL Honig
  • 5 Eiswürfel

Erdnussmus Smoothie

336 kcal/ 39g KH/ 32,5g EW/ 13,9g F

  • 1 ML Proteinpulver Schoko
  • 200ml Mandelmilch
  • 100ml Wasser
  • ½ gefrorene Banane
  • 20g Erdnussmus
  • 10g Kakaopulver
  • 1 Prise Stevia
  • 5 Eiswürfel

Grüner Melonen-Spinat-Smoothie

274 kcal/ 36,3g KH/ 27,8g EW/ 1g F

  • 1 ML Proteinpulver Vanille
  • 150ml Wasser
  • 150g Honigmelone
  • 100g frischen Spinat
  • ½ Banane
  • 5 Eiswürfel

Kiwi-Bananen-Smoothie

380 kcal/ 40,6g KH/ 28,5g EW/ 10,6g F

  • 1 ML Proteinpulver Vanille
  • 100g griechischer Joghurt
  • 150ml Wasser
  • 1 Banane
  • 1 Kiwi
  • 5 Eiswürfel

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