Gesundheit – Zucker und Süßstoffe

Zucker, fast in allen Lebensmitteln ist Zucker enthalten. Man greift zum Zucker beim Kochen, Backen, Getränke usw. und macht sich meistens keine Gedanken drüber. Doch das sollte man sich schon machen, Zucker macht in Mengen schon krank. Gerade mit Diabetes, Übergewicht, Nieren und tausend anderen Krankheiten. Ganz kann man nicht immer Verzichten, es aber Reduzieren.

Viele schwören aber auch auf Zuckerersatzprodukte und jeder sagt darüber etwas anderes. Das dieses und jenes Gesund ist und anderes nicht. Doch wie ist es eigentlich wirklich? Kann man ohne Probleme auf die Ersatzstoffe zurückgreifen und sich damit gesund ernähren? Was sind Alternativen und kennt ihr einige der Bezeichnungen der Zuckerarten, die in Lebensmittel sind?

Süßstoff oder Zucker? Was den nun?

Es gibt Studien die nun auch Hinweise liefern das Zuckerersatz dick macht. Aber der Zuckerersatz ist nur das kleinere Übel im Vergleich zum Haushaltszucker. Süßstoff wird einen ja als Ersatz geliefert und das viele noch dazu sagen, Iss und trink soviel du willst mit Süßstoff, ohne dass es der Gesundheit schadet. Er soll den geliebten Geschmack und den Zucker damit überflüssig machen. Aber jene Substanz, die Übermäßig genommen wird kann zu Übergewicht und Karies führen. Und es kann auch die Entstehung und Fortschreiten von Diabetes und Herz- Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Bei Süßstoff sagt man ja das es diese Wirkungen nicht haben und damit ein perfekter Zuckerersatz ist. Es wäre die Rettung für alle die gerne Softdrinks, Süßigkeiten, Kuchen und Fertiggerichte zu sich nehmen. Doch STOPP, ist das wirklich so einfach?

Durch Studien steht nun der Süßstoff in der Kritik das er genauso wie Zucker zur Gewichtszunahme führen soll. Es wurde diese Studie im Fachmagazin Plos One veröffentlich. Mehr als 1400 Menschen haben unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten über eine lange Zeit begleitet. Und die Ergebnisse der Wissenschaft ist, die Teilnehmer, die nun den Süßstoff zu sich nehmen, hatten mit 53% ein erhöhtes Risiko, das im Bauch überdurchschnittlich viel Fett eingelagert wird. Und der Hüftumfang ist um 2,6 cm größer geworden als bei anderen der Vergleichsgruppe, die keinen Zuckerersatz bekommen haben.

Man sollten unbedingt weiter Forschen und den Stoffwechsel untersuchen. Aber es belegt auch, dass Süßstoff dick macht.

Die häufigsten Süßstoffe

  • Cylamat E952
  • Acesulfam E950
  • Aspartam E951
  • Stevia E960
  • Saccharin E954
  • Neohesperidin E959
  • Thaumatin E957

Es wurde noch nicht erwiesen das Süßstoff den Krebs beeinflussen soll. Jedoch ist es in großen Mengen nicht ganz unbedenklich und man sollte auch hier das auf ein Minimum reduzieren.

Darmflora kann durch Süßstoff beeinflusst werden

Süßstoff kann die Zusammensetzung der Darmflora verändern, also die Mikroorganismen, die an der Verdauung beteiligt sind. Sie fördern vermutlich die Ausbreitung derjenigen Mikroorganismen, die unsere Kohlenhydrate zersetzen und beschleunigen am ende die Zuckeraufnahme in den Organismus.

Nun ist aber nicht unwichtig ob der Ersatz genauso schädlich oder noch schädlicher als Zucker. Oder ist er doch nicht die gesündere Alternative?

Zucker ist aber ungesünder

Es wurde in einigen Jahren aber auch bei regelmäßigem Konsum Auffälligkeiten in Bezug auf Fettstoffwechsel und Herz-Kreislauf-Risikofaktoren nachgewiesen. Jedoch gibt es viel auch Untersuchungen, die zeigen, dass Süßstoff hier keine negativen Auswirkungen hat – im Vergleich zu Zucker. Viele sind davon überzeugt das Zuckerersatz besser ist als Zucker. Süßstoff ist hier wirklich das kleinere Übel.

Man sollte also, wenn man Süßen möchte schon Zuckerersatz nehmen, ob als Diabetiker oder wenn man gegen das Übergewicht kämpft. Jedoch sollte man nur wenig nehmen und wenn es geht drauf Verzichten. Aber nur Wasser trinken geht auch nicht. Mal möchte man auch was anderes Trinken, dann lieber Zero Produkte.

Synthetische Süßstoffe

Synthetische Süßstoffe wie Aspartam, Cyclamat oder Saccharin haben eine deutlich höhere Süßkraft als Haushaltszucker. Enthält dafür aber keine Kalorien. Sie verursachen keine Karies und vor allem lassen Sie den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Doch es gibt Hinweise das Süßstoff die Freisetzung von Insulin anregt. Und dieses blutzuckersenkende Hormon ist maßgeblich für die Einlagerung von Fett im Körper verantwortlich. Süßstoff soll auch den Appetit anregen, Heißhunger auf Süßes wecken und langfristig auch eine Gewichtszunahme begünstigen. Damit dann auch viele Krankheiten wie Diabetes. Darum sollte man Süßstoff genauso sparsam verwenden wie Zucker. Und wenn Menschen einen angeborenen Stoffwechselstörung Phenylketonurie haben, ist Aspartam tabu, dadurch werden sonst giftige Aminosäure Phenylalanin freigesetzt.

Zuckeralkohole die Lösung?

Zuckeralkohole wie Xylit, Mannit oder Erythrit sind wegen ihrer zahnfreundlichen Eigenschaften oft in Zahnkaugummis enthalten. Sie haben eine geringere Süßkraft als Zucker, lassen den Blutzuckerspiegel aber nur minimal ansteigen. Mit Ausnahme von Erythrit liefern sie deutlich mehr Kalorien als Süßstoffe. In großen Mengen können Sie auch Bauchschmerzen/ Krämpfe und Durchfall auslösen. Produkte die mehr als 10% enthalten, müssen den Hinweis tragen: „Kann bei übermäßigem Verzehre abführend wirken.“

Alternativen die natürlich sind

Alternative auf natürlicherweise ist Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Fruchtdicksäfte. Oft wird der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen angeführt. Doch auch diese Produkte stecken voller Zucker und sind zudem auch kalorienreich und können die Zähne wegen der klebrigen Konsistenz mehr schaden als Haushaltszucker. Auch diese gesunde alternative sollten deshalb nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Zuckerplan für weniger süße!

  • Kaffee ist für einige Pflicht, wenn er gesüßt werden muss. Hier kann man mit wenig Süßstoff das Versuchen.
  • Süßes wie Saft und Limonade entweder Verzichten, verdünnt mit Wasser nehmen, ungesüßten Tee trinken oder mal auf Zero Produkte zurückgreifen.
  • Müsli sollte man auf ungezuckerte Produkte greifen oder mit frischem Obst selbst aufwerten.
  • Joghurt nur Naturjoghurt nehmen und mit frischen Früchten essen.
  • Snacks ist immer eine Sache, hier sollte man auf Obst oder eine Handvoll Nüsse zurückgreifen.
  • Kuchen selbst Backen und den Zucker reduzieren und das ausprobieren.

Beispiele was in Fertiggerichten an Zucker enthalten sind

Lebensmittel Menge Lebensmittel Zucker enthalten
Knuspermüsli 100g 24g Zucker
Saure Gurken 100g 5g Zucker
Konfitüre 100g 55g Zucker
Fertigpizza 100g 4g Zucker
Ketchup 100g 22g Zucker

Empfehlung der Täglichen Zufuhr von Haushalts-, Frucht und Traubenzucker sollte nicht mehr als 10% des Täglichen Energiebedarfs sein. Besser sind jedoch unter 5%.

Wie erkenne ich versteckten Zucker?

Übliche Bezeichnungen auf industriellen hergestellten Lebensmitteln

Apfelsüße Dextrin Dextrose Dicksaft
Fruchtextrakt Fruchtpüree Fruchtsaftkonzentrat Fruchtsüße
Fruktose Fruktose-Glukose-Sirup Fruktose-Sirup Gerstenmalz
Gerstenmalzextrakt Getrocknete Früchte Getrocknete Glukosesirup Glukose
Glukose-Fruktose-Sirup Glukosesirup Inulin Joghurtpulver
Karamellsirup Konzentrierte Fruchtsäfte Laktose Magermilchpulver
Maltodextrin Maltose Malzextrakt Molkenerzeugnis
Molkenpulver Oligofruktose Oligofruktose Sirup Polydextrose
Raffinose Saccharose Süßmolkenpulver Traubensüße
Vollmilchpulver Weizendextrin    

Es gibt mehr wie 70 Zuckerstoffe, die die Lebensmittelindustrie nutzt.

Zuckerersatz in Diätprodukten

Vielen Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Fruktose, Sorbit und Isomalt sind in vielen Diät und Light Produkten enthalten. Diese enthalten weniger Kalorien als Haushaltszucker, außer Fruktose, der etwa gleich viel enthält. Die Produkte können jedoch in großen Mengen Probleme bereiten und Durchfall und Blähungen hervorrufen.  Leider denken auch Diabetiker, dass sie mit den gesüßten Produkten unbegrenzt genießen können, dabei sind dort immer sehr viel Fett enthalten.

Süßstoffe auch zum Backen und kochen verwenden?

Zum Backen eignen sich auch nicht alle Süßstoffe. Manche verlieren beim Kochen oder Backen ihre Süßkraft oder werden bitter. Hinweise findet man aber auch auf den Verpackungen. Geeignet sind Saccharin und Cyclamat diese sind hitzebeständig.  Aber nicht nur diese Hitzebeständigkeit spielen eine wichtige Rolle, sondern auch die Menge. Süßstoff sind deutlich Süßer als Zucker und benötigen deutlich weniger als auf dem Rezept angegeben. Süßstoff hat auch keine Bindewirkung. Das kann zu Problemen bei Rühr- und Biskuitteig kommen. Der Zucker macht hier eben neben Butter, Eier und Mehl mehr als ein Drittel der Masse aus. Mit Süßstoff kann der Teig eigentlich nicht gelingen. Am besten ein Rezept nehmen, das mit Süßstoff ist.

Stevia oder Honig als Alternative?

Stevia ist gar nicht mehr so fremd und gibt es auch in einigen Lebensmitteln.

Stevia ist gar nicht mehr so fremd und gibt es auch in einigen Lebensmitteln. Dieses Süßungsmittel ist gesundheitlich unbedenklich und eignet sich auch zum Backen. Es ist aber nicht von jedermanns Geschmack. In Lebensmittel sind nur minimale Mengen, ich habe das auch probiert und mag es im Tee ganz und gar nicht.

Honig nehme ich selten, wenn wenig mal im Tee oder wenn ich Krank bin. Honig enthält eben auch viel Kalorien, genauso wie Haushaltszucker und geht sehr schnell ins Blut. Es gibt nur eben den Unterschied das Honig Mineralstoffe, Spurenelemente, Blütenpollen und Enzyme hat und der Geschmack. Aber auch hier sollte man sehr vorsichtig mit sein.

Es wird auch immer mehr Dicksäfte als Süßungsmittel genommen. Konzentrierter Dicksaft mit Fruchtaroma entsteht, wenn Äpfel und Birnen lange gekocht werden. Neutraler schmeckt Agaven Dicksaft, ihre Süße kommt von dem darin enthaltenen Fruchtzucker – Fruktose und haben auch dieselben Nachteile.

Was nutzt ihr für Zucker oder Alternativen? Würde mich sehr interessieren.

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