Was sind Kalorien eigentlich?

Alle Welt redet von Kalorien. Esse weniger Kalorien, hier sind zu viele Kalorien usw. Doch was sind Kalorien eigentlich? Habt ihr euch mal Gedanken gemacht, was sind Kalorien und woher kommen diese? Braucht man diese für sich und wenn ja, wie berechne ich meinen Kalorienbedarf aus? Fragen über Fragen und ich versuche einfach diese etwas zu Beantworten.

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Was sind Kalorien eigentlich?

Unser Körper bezieht seine Energie vor allem aus 3. Gruppen von Nährstoffen. Kohlenhydraten, Eiweiß = Proteinen und Fetten. Man sagt dazu aber auch Makronährstoffe, da sie in großen Mengen unserer Ernährung enthalten sind. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen wie Vitaminen oder Spurenelementen, enthalten Makronährstoffe Energie. Aber ein weiterer Energieträger ist Alkohol.

Die Energie in Lebensmitteln wird auch als Brennwert bezeichnet und in der Einheit Kalorie oder auch Joule gemessen. Wenn umgangssprachlich von Kalorien gesprochen wird, sind damit eigentlich Kilokalorien = 1000 Kalorien gemeint. Makronährstoffe haben einen unterschiedlichen Kaloriengehalt:

  • 4 Kilokalorien pro Gramm = Kohlenhydrate
  • 4 Kilokalorien pro Gramm = Eiweiße
  • 9 Kilokalorien pro Gramm = Fette
  • 7 Kilokalorien pro Gramm = Alkohol

Es sind aber nur Durchschnittswerte. Wie viel Energie der Körper aus einem Lebensmittel nun wirklich verwerten kann, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab.

Brennwerte und Kalorien

Bei Lebensmitteln wird zwischen den physikalischen Brennwert und dem physiologischen Brennwert unterschieden. Der physikalische Brennwert ist die vollständige Energiemenge, die in einem Lebensmittel enthalten ist. Das ist der Wert, der auch auf der Verpackung von dem Lebensmittel angegeben.

Der physikalische Brennwert steht dem Körper aber nicht komplett als Energie zur Verfügung, da der Darm die Nahrung nicht komplett verwerten kann.  Es werden zwischen 2-10 % der Kalorien ungenutzt wieder ausgeschieden. Und zudem braucht der Körper beim Umwandeln von Nährstoffen in andere Stoffe etwas Energie, das bedeutet: der Stoffwechsel verbraucht selbst Kalorien. Der Teil der Energie dem der Körper am Ende zur Verfügung steht, ist der physiologische Brennwert der Lebensmittel.

Der physiologische Brennwert wird aber von unterschiedlichen Faktoren, aber auch von Menschen zu Menschen unterschiedlich unterschieden. Es hängt von der Art der Lebensmittel, der Zubereitung und die individuellen Faktoren wie die Darmflora ab. Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen haben einen niedrigeren physiologischen Brennwert, als die Nahrungsmittel die Ballaststoffarm sind.

Ballaststoffe können wir nicht Verdauen. Diese sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie in der Zellulose. Sie kommt in Zellwänden von Pflanzen vor und schützen den Zellkern. Die Makronährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln können von den Enzymen im menschlichen Darm nicht verdaut werden, wenn die Zellwände intakt sind.

Kaloriengehalt der unterschiedlichen Lebensmittel

In den Kalorientabellen wird normal der physikalische Brennwert von Lebensmitteln angegeben. Sie sind aber nur eine Orientierung. Bei den Werten in der Tabelle handelt es sich um gerundete Durchschnittswerte.

Lebensmittel Kilokalorien pro 100g Portionsgröße Kilokalorien pro Portion
Butter 740g 20g 150
Diät Halbfettmargarine 360 20g 70
Margarine 710 20g 140
Margarine 65% Fett 580 20g 115
Mayonnaise 745 25g 185
Öle 880 1 Esslöffel 105
Getreideflocken 355 50g 180
Graubrot 225 1 Scheibe 100
Müsli 345 50g 170
Vollkornbrot 200 1 Scheibe 100
Weißbrot 240 1 Scheibe 70
Salatgurke 10 150g 20
Kohlgemüse 25 150g 40
Kräuter 50 1g 1
Möhre 30 150g 50
Paprika 20 150g 30
Salate 10 50g 5
Tomate 15 80g 15
Zucchini 20 150g 35
Frischkäse 340 30g 100
Joghurt 1,5% Fett 50 1 Becher 100
Joghurt 3,5% Fett 70 1 Becher 140
Kuhmilch 1,5% Fett 50 200ml 100
Kuhmilch 3,5% Fett 65 200ml 130
Magerquark 10% Fett 75 30g 20
Quark 20% Fett 110 30g 30
Quark 45% Fett 160 30g 50
Parmesan 400 30g 120
Gouda, Edamer, Tilsiter 355 30g 105
Weichkäse 275 30g 80
Hühnerei 140 60g 80
Gekochte Kartoffeln 70 250g 175
Rohe Kartoffeln 75 200g 145
Rohe Nudeln ohne Ei 360 50g 175
Gekochte Nudeln 140 200g 280
Gekochter Reis 130 180g 225
Roher Reis 350 60g 210
Fleisch 270 150g 400
Fleischwurst 300 30g 90
Kochschinken 120 30g 36
Gekochter Lachs 165 150g 245
Feine Leberwurst 335 30g 100
Salami 375 30g 115
Schwarzwälder Schinken 300 30g 90
Wurst 370 30g 110
Beeren 30 125g 40
Nüsse 575 60g 345
Äpfel, Birnen, Kirschen 60 125g 75
Weintrauben 70 125g 90
Butterkeks 435 4 Kekse 85
Gummibärchen 360 15g 50
Chips 555 25g 140
Obstkuchen 230 50g 350
Plätzchen 490 50g 250
Vollmilchschokolade 535 1 Riegel 110
Streuselkuchen 380 100g 380
Torte 280 150g 330
Apfelsaft 55 200ml 115
Apfelschorle 35 200ml 65
Bier 42 330ml 140
Cola 45 200ml 95
Kaffee schwarz 2 150ml 3
Latte macchiato 45 250ml 110
Orangensaft 45 200ml 85
Schnaps 230 2 cl 45
Wasser
Wein 75 125ml 90

Hersteller müssen auf Verpackten Lebensmitteln Inhaltsstoffe angeben. Jedoch versteht man die Tabellen nicht immer richtig, das ist nicht einfach. Es wird zwar angegeben wie viele Kalorien eine Portion haben soll. Aber diese Angaben stimmen nicht immer mit der Portionsgröße überein, die dort abgedruckt sind. Bilder zeigen meistens viel größere Portionen, als auf der Tabelle angegeben ist. Das kann man mit dem Abwiegen genau hinbekommen und entwickelt dann auch ein Gefühl für die Menge und wie viele Kalorien diese dann haben.

Tipp: Wiege in Tassen oder Glas ab und mache dir deine eigene Liste mit Menge und dann die Kalorien. Damit hast du das für dich Zuhause und mit der Zeit prägt sich das auch ein, das man kaum noch Wiegen muss.

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